「自分を操る超集中力」レビュー 簡単に集中力があがる！
集中力を高めたい
集中力を高めたいと思う人は多いのではないでしょうか？
- 受験勉強がはかどらない・・・
- 授業に集中したいのに、ぼーっとしてしまう・・・
- 仕事に集中できず、残業が多くなってしまう・・・
などなど、集中できないことによる弊害は計り知れません。
実際、僕も集中力がなく、なにか作業をしている最中でもスマホが気になってしまうことが多かったです。
でも、メンタリストのDaiGoさんが書いた『自分を操る超集中力』という本を読んで、書いてあったことを部分的に実践しただけでかなり改善されました！
今回は、上記のような悩みを抱える人に向けて、この『自分を操る超集中力』のポイントを紹介していこうと思います。
かなりたくさん参考になることが書いてありましたが、全部は紹介できないので、個人的に
- 使うと効果がわかりやすい
- 導入しやすい
の2点に絞って書いていきます。
集中力を自在に操る３つのルール【要約】
この章では、集中力という概念そのものについて書かれています。
読むのがだるい人は以下の3点だけ理解していればよいです。
- 集中力の源であるウィルパワーは選択することで消費されていく
- 集中力は長時間は続かない。短期集中の方法を知る
- 疲れは脳の錯覚。
ここでは上記の１について紹介します。
集中力の源
集中力の源と言われているのは、前頭葉にある「思考や感情をコントロールする力」である「ウィルパワー」です。
このウィルパワーは本書全体を通して、重要視されています。
ウィルパワーには限度があり、集中力を使うたびに消耗されていくと言われています。
つまり、集中力を高めるためには、このウィルパワーの使い方を考える必要があるということです。
集中力は何に奪われているのか
ウィルパワーを節約するためにはどうしたらよいのか。
日常の中でウィルパワーを使うのは主に「何かを選択するとき」です。
朝ごはんは何を食べるのか？今日は何を着ていくか？朝一の仕事は何をしようか？
などなど、現代人は1日に何度もこうした小さな選択しています。
こうした意思決定を繰り返す内にウィルパワーは消耗され、昼過ぎ～夕方には疲れ果ててしまう。
疲れるとどうなるかというと、「先延ばし」してしまう・・・
この先延ばし状態が続くことを本書では「決定疲れ」といっており、無意識に気にした状態が続くので余計に疲れると書かれております。
高い集中力を生み出す7つのエンジン【要約】
こうした集中力の摩耗を防ぐために、
- ウィルパワーを増やす
- ウィルパワーを節約する
の2点にアプローチする方法が紹介されています。
ここではその中で、再現可能性が高いものを紹介していきます。
場所
作業をしたり、勉強したりする環境を意識したことはありますか？
環境に仕掛けをつくるだけで、より高い集中力を発揮することができます。
人は集中し始めるときに、より多くのウィルパワーを使う。
と書かれています。
なので、集中し始めやすい環境をつくることが大切です。
なによりも大切なのが整理整頓
机の上に、資料や書類、付箋やノート、文房具やスマホがある状態では、小さな選択（探しもの）が連続して発生してしまいます。
このような状況では、集中に入る前にウィルパワーが消耗されてしまいます。
なのでまず、机の上のスマホを引き出しの中など、目に見えないところにしまうことから始めましょう。
また、環境づくりをするにあたって、実践しやすいのが「とりあえずボックス」です。
机の上にあるものをとりあえず、ドカッと入れてしまう箱を一つ用意しましょう。
で、その箱の蓋を閉めて、目に見えないところにしまってしまえば、OK
お手軽に集中しやすい環境ができあがります！
習慣
この習慣が一番大切です。
集中力を上手くコントロールするコツは「判断や選択、決断を減らす」ことです。
そのために習慣をつくることで、ウィルパワーを節約する仕組みを作りましょう。
7本のハンガー
この本では朝の時間の貴重さが事細かに述べられています。
で、この朝の時間で無駄なウィルパワーを使わないためにこの「7本のハンガー」が紹介されています。
カンタンに言うと、一週間の服を全部決めておくってことです。
かの有名なスティーブ・ジョブズがやってたことで知られていますね。
この服の習慣化に始まって、日常で、必ず選択しなければいけない場面をルーティン化してしまうことが大切。
無意識で選択してしまう場面を減らせば減らすほど、日中のパフォーマンスの向上が見込めます。
僕はこれを応用して、普段の仕事の内容を分析しました。
仕事の中には必ずルーティン的なものが含まれています。
この日々のルーティンへの対応、順番を決めてしまうことで、かなり夕方の疲れが体感として変わりました。
難しいことを考えず、「習慣化」するって視点を意識するだけでも、日々の業務の効率化は図れると思いますよ！
運動
20分程度の軽い運動をした後の3～4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
らしいです。
本書では「グリーンエクササイズ」が紹介されています。
これは、公園など戸外の緑の中を5分ほど散歩するリフレッシュ方法。
自然という情報が視覚から入ってくることで、脳が感じていた疲労が軽減されるのだそう。
また、立ち上がって、歩きながら作業するなども軽い刺激になり、疲労が軽減されていきます！
疲れをリセットする3つの回復術【要約】
軽い運動に始まる、集中力の回復術をさらに詳しく紹介しているのがこの章。
ここではその中から２つ紹介します。
睡眠
よく言われている話ですが、睡眠は死ぬほど大切。
回復だけでなく、記憶の定着など睡眠には利点しかありません。
東大生は平均7時間前後寝ているらしいし、7時間切ってしまうと酔っ払ってるのと同様の判断力になってしまうらしい。（体質にもよる）
この睡眠の質を上げるためには、カンタンにまとめると
上記の全部は無理でも、１つでも始めるといいです。
スマホを見ないっていうのは難易度が高く思えますが、寝室にスマホではなく、本を持っていくことで解決しました。
新しい知識をインプットする読書は捗るし、深い睡眠がとれるのでオススメ。
不安を書き出す
「ワーキングメモリー」って聞いたことある人は多いのでは？
知らない人はググって下さい。これからの時代、ググることは恥ずかしいことではないです。ガンガンググりましょう
試験前などプレッシャーがある状態ではこの「不安」にワーキングメモリーが割かれてしまいます。
これを紙に書き出してしまうことで、頭の中をスッキリさせ、集中力を高めましょう。
大切な場でのスピーチ前、就職や転職の面接前、僕のような教員なら研究授業の前など、使える場面は多々あります。
集中力を自動で作り出す５つの時間術
集中力だけでカバーできない問題があります。それは「時間」
結局多忙な日々で頭を悩ませるのは時間が足りないってところにぶち当たります。
本を読んだり、勉強したりしたいけど、日々の業務に追われていて時間がないことは全然珍しくないと思います。
この章では上記の悩みの解決への示唆がされています。
これも実践しやすいもの、実際にやってみたものを中心に紹介します。
早起き
AppleのCEOティム・クック、スタバのCEOハワード・シュルツ、Amazonの創業者ジェフ・ベゾスなどなど、名だたる有能な人物は早起きであることが共通点として挙げられます。
脳は起きてから2時間の間に最もクリエイティブになるそうです。
この大切な2時間を有意義に使うための超早起きが、一日の効率化を助けます。
DaiGoさんは、この朝にするべき行動を7つ挙げています。
- 朝食を摂る
- グリーンエクササイズ
- モチベーションの上がる話題や言葉に触れる
- 日常の幸せへの感謝を書く
- 「今日が自分の人生最後の火ならどうする？」と問う
- その日の計画を10分以内に立てる
- 短時間の瞑想をする
正直、1,2,6,7以外はよくわかりませんｗ
上記でも特にやってみていいなあと思ったのは６の計画。
朝のクリアな頭でやるべきことを決めるのはすごく効率がいい。
これはこの後述べる「アイビー・リー・メソッド」につながっています。
早起きの一番のメリットは、人より多くの時間を活動できるってところにあります。
４時半や５時に起きることで午前中の生産性は向上します。
一般的な人より２時間近く、クリエイティブな時間を手に入れることができるので、単純計算で一週間で１４時間、半日以上アドバンテージを得ることができる。
これだけで早起きをする価値はあるのではないでしょうか？
ポモドーロ・テクニック
有名なやつですね。意識高い系の人たちみんなやってる気がする。
ポモドーロ・テクニックとは、２５分の集中と５分の休憩を繰り返すというもの。
短時間で一つのことに全力で集中する訓練になります。
「他のことをやらない」「代わりのことをやらない」のが大切。
使える時間を総体で捉えてしまうと、ついダラダラしたり、あれもこれもやりたくなってしまいます。
なので２５分を１ユニットとして扱い、物足りないくらいで作業の手を必ず止める。
人間、もっとやりたいってくらいで止めると次の集中に入りやすくなります。
この２５分って時間は自由に増減して、自分に合う時間を見つけることが大切。
そして、そのユニットの中で自分が大体どんなことができるのか、早めに掴む。
そうすると、この２５分ユニットでできることが、習慣化され、リズムよく日々の業務をこなしていくことができます。
ちなみに自分は大体４５分を１ユニットにしています。４５分の中でどの程度のことができるのか掴んでおくことで、普段の授業にも活用できます。
アイビー・リー・メソッド
アイビー・リー・メソッドとは、
- 紙に「明日やるべきこと」を６つメモする
- その６個に優先順位をつける
- メモに従って行動する
- 全部できなかったら忘れる
- 明日のリストをつくる
- １～５を繰り返す
で、ポイントは１番が終わるまで他のことはしないってこと。
結果リストをすべてこなすことができなかったとしても、１番大切だと思っている仕事をクリアできているから大丈夫って理由らしいです。
これは結構応用の効く方法だと思います。
例えばもっと簡略化して、１個だけ最低限の目標を決めるということを僕はやっています。
「これだけは！」という仕事を全力でこなすことが、定時退勤への１歩だと思います。
残業に悩まされる人はとりあえず自分の中で見切りをつけて、「切り捨てる」勇気を持ちましょう。
終わりに
ここまで『自分を操る超集中力』のポイントを自分の解釈も含めつつ紹介してきました。
ここで書かれていることを正確に実践することが一番効果的ではありますが、やはり、人ぞれぞれ事情があります。
できることだけやる、少しだけ意識してみるだけで、日々の生活は少しずつ変わっていきます。
自分の日々の動きや考え方を少しメタ的に見ることで、より充実した毎日を送る事ができると考えています。
今回は長くなってしまいましたが、ここまで読んでくれてありがとうございました。
日々の生産性を上げる方法などがあったら共有していただけると幸いです。
今回紹介した『自分を操る超集中力』はKindle Unlimitedの読み放題で読めます。
